ダイエットを始めてみたけど続かない。
気が付いたらテレビを観ながらコンビニのスイーツを咀嚼している自分がいる。
3年前にカロリー制限ダイエットを実践していたときの体験談です。甘いものはダメだと理解しているのに止められない。
当時は精神的に病んでいましたね。やせたいのに真逆なことをしてしまう。有言不実行な自分がとても惨めでした。
何度かダイエットにチャレンジして、その度に挫折を経験した身から言わせてもらうと、ダイエットの成功と挫折の分かれ道は「ダイエットの強度」にあります。
例えば、ダイエットに取り組む際にガッチガチにルールを決めて取り掛かると、その反動で抑制が効かなくなってしまいます。
一度タガが外れてしまうともう止まりません。自分の意思とは関係なくむちゃ食いです。人の意志力は思っている以上に強くありませんので。
過度な我慢は逆効果になるんです。
今回は、糖質制限ダイエットを無理なく続けるための摂取量コントロールについて書いていきます。
極端な人は摂取量で挫折する
パッと見でわかる太めのダイエッターは、とにかく極端です。
ヨーグルトダイエットだ！といったらヨーグルト以外一切口にせず、ロングブレスダイエットだ！といったら何時いかなる時もロングブレスしかしなくなり（超迷惑）、食べる順番ダイエットだ！といったら料理が出揃うまで手を付けない（料理が冷めたのは自分のせいなのに文句を言う）。
１か0という極端な考え方しかできません。
そのくせ意志がめちゃくちゃ弱かったりするので非常に面倒くさい。肥満体型を放置していた時点でお察しなんですけどね。
シェイプアップのためにジョギングを始めてすぐに挫折する人も同じで、最初から10km、20kmと無茶な距離を走るからです。
糖質の摂取量をコントロールする
糖質制限ダイエットでも同じことです。
糖質量が多い炭水化物（ごはん、パン、めん類など）を我慢しすぎると、強力な炭水化物依存症に苛まれて、むちゃ食いが止まらず、ダイエットの挫折につながってしまいます。
炭水化物依存症の症状として次のものがあります。
- 食事で満足感が得られない
- 常に疲労感がある
- 怒りやすくなる
- 感情が高ぶりやすくなる
- 食べることばかり考える
情緒不安定で周囲の人にも迷惑をかけそうな症状ですね。
さらに、極端な糖質制限をおこなうことで「頭がぼーっとする」「集中力が続かない」などの自覚症状がでることがあります。
これは糖質制限を「制限」ではなく「完全カット」と勘違いする人が引き起こすミスです。
糖質（ブドウ糖）は脳のエネルギー源なので、エネルギーが不足すれば脳の働きが鈍くなり、そういった症状がでるのは当たり前です。
正しいやり方ならそんな事態にはならないはずなのですが、糖質制限を勘違いして極端なことをする人たちには関係ありません。
脳内で「炭水化物（糖質）を食べなければいけない正当な理由」が出来上がってしまい、むちゃ食いの歯止めが効かなくなります。
糖質制限ダイエットは、脂肪を蓄えにくく燃焼しやすい体質にするのが目的です。
けれども、「脂肪を蓄えにくく燃焼しやすい体質」に体が馴染むまでには時間がかかります。急に糖質の摂取量を厳しく締め付ければ、炭水化物が食べられないイライラが爆発してしまいます。
肥満度や体調、炭水化物への依存具合をみて、ダイエットの強度を調整していくことが成功するテクニックのひとつです。
ダイエットの強度（摂取量）３つのパターン
ダイエットの強度については、糖質制限の実践者でもあり、糖質制限界をリードする医師 江部康二先生が提唱している3つのコースが参考になります。
江部先生が理事長を務める高雄病院で実際に行われている糖質制限食のコースにもなっているそうです。
この本にも載ってます↓
スーパー糖質制限食
- 主食は1日3食すべて抜く
- 糖質摂取の目安は1日30～60g
朝、昼、夕の3食すべてで主食を抜き、おかず中心の食事にします。ほとんどの人が3日～1週間で体重や体脂肪が落ちていきます。早く、確実に効果を出したい人にオススメ。
引用：江部康二監修『糖質制限の教科書』
糖尿病の改善、生活習慣病の予防したい人にオススメのコース。
スタンダード糖質制限食
- 主食は1日2食（朝食または昼食と夕食）抜く
- 糖質摂取の目安は1日70～100g
朝食（または昼食）と夕食の主食を抜き、おかず中心の食事にします。無理なく、長く続けられます。サラリーマンやOLなどで昼食は外食が多いという人に適しています。
引用：江部康二監修『糖質制限の教科書』
日中は外で働いている、昼食は外食が多い、無理せず続けたい人にオススメのコース。
プチ糖質制限食
- 主食は1日1食（夕食）抜く
- 糖質摂取の目安は1日110～140g
太りやすい夕食の主食を抜き、おかず中心の食事にします。効果の現れ方はゆっくりですが、長く続けていけば効果を実感できるでしょう。誰でも気軽にはじめられます。
引用：江部康二監修『糖質制限の教科書』
気軽にはじめたい、糖質の摂りすぎが心配な人にオススメのコース。
ちなみに江部先生は、最初はスーパー糖質制限食からはじめるのがオススメらしいです。効果がはっきりでやすいため、やる気も維持しやすいとのこと。
状況に応じて摂取量を調整しよう
ダイエットする人が全員同じスタートラインに立っているわけではありません。
無理をすると続かないので、各人の状況に応じた調整がダイエット成功のポイントになってきます。
ダイエットの成功と挫折の分かれ道は「ダイエットの強度」にあるといったのは、そういうことです。
参考までにぼくの場合は、
- 基本はスタンダード糖質制限食（主食を昼食と夕食抜く）
- 最終月のみスーパー糖質制限食（主食を1日3食抜く）
でした。既婚者なら糖質制限ダイエットには嫁の協力が必須です。
健康診断に間に合わせたかったので、最終月は追い込みかけましたが全体的にはゆったりしたペース。最終的に糖質制限ダイエットで16キロ減量しました。
正月休みとゴールデンウィークはリバウンドしちゃいましたが、難なくカムバックして目標だった標準体重の69.7kgを達成しました。
「どうしてもこれだけは食べたい！」というものがあれば、我慢せずに食べてもいいんじゃないでしょうか。それ以外で頑張ればいいだけです。
ぼくなんかダイエット中でも普通に大好きな激辛カップラーメンを食べてましたからね(笑)
現在はプチ糖質制限食で標準体重を維持しています。
糖質制限ダイエットは過酷なダイエットではないです。心配な人はプチ糖質制限食からでも始めてみてくださいね。