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糖質制限ダイエットに成功したやり方を告白!10ヶ月16キロ減の軌跡

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糖質制限ダイエットに成功したやり方を告白!10ヶ月16キロ減の軌跡

糖質制限ダイエットで16キロの減量に成功しました。

結婚後の不摂生が祟って医者から脂質異常症を診断されたメタボリックシンドロームのぼくが、標準体重の健康体に戻ることができたのは糖質制限ダイエットのおかげです。

標準体重とは、ヒトが肥満でもやせでもなく、一定期間内の死亡率や罹患率が有意に低いなど、最も健康的に生活ができると統計的に認定された理想的な体重のことであり、年齢・身長・体脂肪率といった要素の全部、あるいは一部から求めるものである。用途によっていくつかの方法がある。理想体重とも言う。

引用元:「標準体重」『フリー百科事典 ウィキペディア日本語版』より。
最終更新 2015年8月29日 (土) 16:00 UTC URL:https://ja.wikipedia.org

期間は約10カ月間(2015年12月〜2016年9月)

月換算すると1.6キロ/月で減量

ゆっくりめのペースに感じられると思いますが、これはぼくがダイエットでストレスが溜まってしまうやり方を嫌ったためです。

だからダイエットのルール設定はかなり緩め(それでもルールを守らないことは多々あった)

すなわち、よくありがちなダイエット中にひもじい思いをすることなく目標体重を達成できているということです。ちなみにダイエット期間中は運動を一切していません

今回は、これから糖質制限ダイエットにチャレンジする人のために、ぼくが糖質制限ダイエットに成功したやり方を詳細に紹介します。こんな緩いルールのやり方でもダイエットが成功すると思っていただけたら嬉しいです。

挫折を繰り返したダイエット遍歴

糖質制限 体重推移

幸せ太りの体重増加がエグい

本題に入る前にぼくのダイエット遍歴について少しお話しします。

糖質制限ダイエットに行きつくまでにぼくも人並みにダイエットで挫折を味わっています。

毎晩ジョギングは3カ月で挫折

2010年は結婚式が控えていたのでジョギングを始めました。

身長178センチで体重78キロって肥満一歩手前なんですよね。結婚式のビシッと決めたタキシードにふっくらした丸顔なんてカッコ悪いじゃないですか。

仕事が終わったら地元にあるジョギングロードを走り続けましたが、これがめっちゃくちゃツライ。

運動が億劫で仕方がない人間なのに初日から10kmとか飛ばし過ぎました。このやり方は挫折する人の典型的なパターンです。

頑張ったんですけど3カ月で挫折。ちょっとふっくらした丸顔で結婚式を迎えました。

く、屈辱…。

結婚後の幸せ太り

結婚後に待っていたのは「幸せ太り」です。

いやー完全にナメてましたね幸せ太りを。

嫁の料理を「うまい!うまい!」と残さず食べていたら2年間で体重が20キロも増えました。顔面がツヤツヤパンパンのアンパンマン。

出張で久しぶりにスーツに袖を通したら途中で腕がつっかえてしまう喜劇のような悲劇を味わいましたよ。結局スーツを買い直すことになり嫁には散々怒られました。

脂質異常症という病気になりました

勤め先で実施した健康診断の結果がきました。ちょっと太ったかなぁぐらいに思ってたんですが、なんと巨漢と言われる人にはお馴染みの「脂質異常症」の判定。

⊂ミ⊃^ω^ )⊃ アウアウ!!

デブじゃないですーぽっちゃり系ですーなどと冗談をいってる場合ではありません。年齢によっては投薬レベルの病気です。

病院で再検査してもらいましたが結果は変わらず・・・

レミさん
先生、これって10段階だとどのくらいのヤバさですか?
度を越えていますよ。
レミさん
!?
これ以上太ったら薬物治療です。その若さで薬は嫌でしょう? 本気で改善してください。
レミさん
…はい。

カロリー制限ダイエットは1年で挫折

診断結果を受けて本気でダイエットを決意し、会社の同僚に勧められたカロリー制限ダイエットを実践することにしました。

脂質異常症の危機感に駆られて、嫁には会社の弁当注文で済ませると言っておきながら実際は昼飯を食べないなど、健康になるという目的と相反することに気が付けないほど狂気に満ちたダイエット生活を送っていました。

1年間で15キロ減りましたが途中で食欲のタガが外れてしまい二度目の挫折。ずっと我慢していた自分を慰めるかのように食べ続けました。

ぼくは運動や食事に関してはストイックになれない普通の人間なのでしょう。

糖質制限ダイエットのルールとポリシー

糖質制限ダイエットを成功させるやり方として、ダイエットのルールとポリシーを決めておくと周囲の人から協力が得やすくなるのでオススメです。(お菓子を取り上げられたりします)

ダイエットルール

  • 毎日朝食後に体重測定
  • 糖質を多く含む食材(ご飯・パン・麺類・ジャガイモ等)を摂取しない
  • お菓子、ジュース類は摂取しない※お土産など頂き物は一口まで
  • 夜9時以降は何も食べない
  • 自宅での晩酌禁止
  • 飲み会参加はOK
  • 運動はしなくてもOK

ポリシー

  • 家族が心配する過度なダイエットはしない
  • 家族に迷惑をかけない

糖質制限ダイエット実践

あとでブログにまとめようと思って毎月記録を残してきました。約10ヶ月間のダイエットのやり方とダイエット生活で感じたことをコメントに残しています。

ダイエット1ヶ月目:計るだけダイエットの併用

前回対比

体重:80.65キロ
前月比:3.5キロ減、累計:3.5キロ減

コメント

糖質制限ダイエットに計るだけダイエットを併用するやり方で体重変化を見える化しました。

グラフ推移をみると定期的に体重がピョコンと増えているのがわかります。これは週末に起こる体重増加です。どうやらぼくは週末に体重が増加する傾向にあるようでした。

平日は仕事ということもありタイムスケジュールがルーチン化されているので良いリズムで過ごせます。自ら課したルールを破ることもありません。

ですが週末になり時間と行動に余裕ができると気が緩んでしまいます。「週末くらいは~」という言い訳を何度使ったことか・・・年末年始は飲み会が多いので厄介です。厄介にしてるのは自分の意思の弱さなんですけどね。

それでも平日はちゃんとルールを守れるので週末の対策を講じればさらなる減量が期待できそうな感じ。漠然と努力するより精神的に楽になったので計るだけダイエットを併用するやり方はオススメですよ。

 

ダイエット2ヶ月目:リバウンド1回目

前回対比

体重:81.60キロ
前月比:0.95キロ増、累計:2.55キロ減

コメント

やってしまいました。

言い訳の余地もありません。年末年始の気の緩みが数値に現れました。誰がどうみても完全なリバウンドです・・・ああ、バカバカ!自分のバカ!

正月三が日だけで体重激増。原因は餅です。「正月だしお雑煮は食べるでしょ」とダイエット中の人間とは思えない発言が飛び出た記憶があります。どうして三日連続で餅を3個も食べたんだ自分!

その後の1週間で巻き返したものの、年末年始の気の緩みが終わらずルール違反状態が続きます。うーん、意思が弱い自分を目の当たりにしてショックを受けました。

しかし、これがリアルガチなダイエット。今回の失敗を次につなげたいところ。

ダイエット3ヶ月目:ゆで卵に目覚める

前回対比

体重:79.95キロ
前月比:1.65キロ減、累計:4.1キロ減

コメント

ゆで卵は糖質制限ダイエットのマストアイテムです。

ゆで卵を積極的に取り入れたことで空腹のストレスが大分軽減されました。これ、ダイエットする人にとってすっごく助かります!

卵といえば昔、親から卵は1日1個までと教えられました。コレステロール値が高いので動脈硬化や脳梗塞のリスクが高まるという噂があったのです。いまも信じている人は結構います。

シルヴェスタ・スタローン主演作「ロッキー」で生卵をジョッキに何個も入れてガブ飲みするシーンを観たとき「攻めてんなこのおっさん」と思ったもんです。

しかし、現代では卵の食べ過ぎによる病気のリスクは科学的にも否定されています。1日に何個食べてもいいんです。逆に体内の善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを減らす作用があるオレイン酸やレシチンを含んでいるくらいなんですよ。

まあ、だからといって栄養が偏るような過剰摂取は控えましょう。それこそ病気の元です。ぼくは空腹を紛らわすのに必要な量として3-4個/日までと決めていました。

お弁当に必ずゆで卵が入っていたので会社でのあだ名が坂東英二でした。ほんまにもうー

ダイエット4ヶ月目:肥満判定から脱出

前回対比

体重:77.75キロ
前月比:2.2キロ減、累計:6.4キロ減

コメント

肥満度を判定する国際的な指標としてBMI(Body Mass Index)があります。BMIの計算式は下記の通りで結構単純。

BMI=体重(キロ) ÷ {身長(m) X 身長(m)}

ぼくが身長178cm、体重77.75キロなので、

24.5=77.75 ÷ {1.78 X 1.78}

BMIは24.5になります。この数値を日本での評価に照らし合わせると

BMI判定
18.5未満低体重
18.5~25未満普通体重
25~30未満肥満(1度)
30~35未満肥満(2度)
35~40未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)

キ、キター!ついに肥満を脱しました!

ちなみにBMIには「標準体重」という統計上もっとも病気になりにくいとされる定義があります。標準体重の計算式は下記の通りでこれまた単純。

標準体重 = 基準値 ÷ {身長(m) X 身長(m)}
※日本人の基準値は男性が22.0、女性が21.0

ぼくのデータで計算すると、

69.7 = 22 ÷ {1.78 X 1.78}

標準体重は69.7キロです。

ちなみに今回の糖質制限ダイエットはこの標準体重をゴールに設定しています。スリムボディを手に入れて嫁モテを捗らせるのも狙いのひとつですが、家族のために長生きすることも大切なのです。

標準体重まで8.05キロもありますが、それでもダイエット開始から6.4キロ減ったので見た目もスッキリしてきましたよ。嫁にも「ちょっとやせたねー」と気付いてくれるレベル。

運動してないけど順調にやせています。

ダイエット5ヶ月目:さよならコーラ

前回対比

体重:77.00キロ
前月比:0.75キロ減、累計:7.15キロ減

コメント

最終測定日が体重増加の日と重なってしまったので前月比の数値でみると大して減っていません。でもグラフ推移をみれば2キロ減/月ペースを維持していることがわかるかと思います。

その日の測定結果で一喜一憂せずに長期的な目線で振り返ることができるのは計るだけダイエットの利点ですね。

さて、話は変わりますがぼくはコーラが大好きです。

ところが砂糖の塊のようなコーラは糖質制限ダイエットの敵です。年がら年中スポーツに明け暮れるティーンエイジならいざ知らず、30代のおっさんにはペットボトル一本で糖分過多に陥れる悪魔の飲み物です。

出典:Sugar Stacks

ぼくはコーラと決別するために炭酸水に切り替えました。

まったくコーラを飲まないのは無理だと思ったので、どうしてもコーラが飲みたくなったときには人工甘味料を使用したゼロコーラを飲んでいました。

最初こそ物足りなさを感じましたが慣れてしまえばなんてことはないです。逆にあんなに大好きだったコーラなのに今では甘ったるくて飲みにくくなりました。

ダイエットが終わったいまでも炭酸水ダイエットは実践しています。

ダイエット6ヶ月目:リバウンド2回目

前回対比

体重:78.55キロ
前月比:1.55キロ増、累計:5.6キロ減

コメント

やってしまいました。2回目のリバウンド。

ゴールデンウィークに乗じて暴飲暴食した結果、今までうまく抑制できていた糖質中毒(無意識に糖質を摂り過ぎてしまう症状)が発症しました。

ダイエット中の人間がフードフェスに参加するとかバカなの?

前回のリバウンドは正月休み、今回はゴールデンウィーク。どうやら長期休みになると食欲のたがが外れてしまいます。

ここにきてようやく気付いたことですが平日だと順調にダイエットできているのは、ぼくよりも嫁の努力が大きいようです。

炭水化物(ご飯、麺など)を抜いても物足りなさを感じないような調理を心掛けてくれています。ぼくは出された料理を美味しくいただくだけなので必然的に平日に太る要素が排除されていくのでしょう。

ぼくの努力といったら会社で甘いコーヒーやジュースを飲まなかったり、会社帰りに買い食いしないことだけ。本当にありがたいです。

ぼくの場合、糖質制限ダイエットには嫁の協力が必須でしたね。

ダイエット7ヶ月目:驚異のスーパー糖質制限食

前回対比

体重:76.10キロ
前月比:2.45キロ減、累計:8.05キロ減

コメント

7ヶ月目からスーパー糖質制限食に切り替えました。

スーパー糖質制限食とは糖尿病の改善や生活習慣病を予防したい人がやる手法です。1日3食すべてから主食を抜きます。ぼくの場合、基本メニューは次の通り。

朝:ゆで卵×2個、炭酸水

昼:ゆで卵×2個、サラダ、お茶

夕:主食抜きの通常食事、炭酸水

ゆで卵を作るのは簡単なので続けられるのですが正直なところゆで卵ばっかりだと飽きます。

味付けを変えたり、ゆで卵をスライスしたり、崩したりして食感を変えたり、涙ぐましい努力をしています。

一ヵ月で2.45キロ減。

数値的にはあまりインパクトがないのですが、実は7ヶ月目はイベントが多く、飲み会2回、BBQ1回、焼き肉1回とここ半年間でいえば一番飲み食いした月だったんです…っ!!

イベントがなければ4キロ減くらい余裕だったんじゃないだろうか。

ダイエット開始月ならどんなダイエットでもガクーンと体重が減りますがダイエット中期に入って4キロも減らすのはかなり難しいですよ。しかも運動してませんからね。

糖質の摂取量コントロールは有効な手段です。

ダイエット8ヶ月目:糖質制限を振り返る

前回対比

体重:74.8キロ
前月比:1.3キロ減、累計:9.35キロ減

コメント

10キロ弱もやせれば見た目も変わってきます。

周囲から「やせたねー」と声を掛けられることが多くなりました。糖質制限でやせたよ、と答えるとほとんどの方から「糖質を摂らないと危険なのでは?」と心配されます。

糖質制限が有名になる一方で糖質制限危険説の存在感も大きくなってくるようです。

危険だという人に話を聞くと糖質制限ダイエットに糖質を完全にカットするやり方をイメージを持っている人が意外に多かったので、うーん、そりゃ危険説が流れるのもしょうがないのかなと思いました。

現代人は糖質を摂りすぎてるから必要量だけに制限しよう、というのが糖質制限の主旨なんですけどね。糖質をまったく摂取しないわけじゃないんです。

ぼくが実践している糖質制限食は、糖質を多く含む食材(ご飯・パン・麺類・ジャガイモ等)を摂取しないようにしていますが、必要量の糖質はちゃんと摂取しています。

ひとつの指標として一日に必要な糖質は体重(kg)×1gが目安だといいます(個人差あります)74.8kgのぼくなら75gです。角砂糖が1個3~4gなので約25個分。

これはスーパー糖質制限食になっても同じことです。

糖質制限危険説は、よく調べもせずに無茶なダイエットを実践する人を守るために必要なのかもしれない。

ダイエット9ヶ月目:協力者のありがたみを知る

前回対比

体重:72.55キロ
前月比:2.25キロ減、累計:11.6キロ減

コメント

嫁が第二子の出産~産後入院中、嫁の実家にお世話になっていました。

滞在中はお義母さんが料理を賄ってくれるのですが、カツ丼や海鮮丼に親子丼、いわゆる丼物の頻度が高くて嬉しいけどダイエット的にはツラかった。

嫁曰く、お義母さんは「若い男は丼物が好き」という固定観念があるらしい(間違っちゃいないけど)のと、調理・後片付けが楽だからという理由で丼物が頻出していた模様。もちろんぼくが糖質制限しているのは知りません。

厚意で作ってもらって「やっぱりいいです」なんて言えないし、料理に注文をつけるのも気が引けます。糖質制限なんて自分都合だし。嫁は理解して協力してくれるけど、義父母は「やせたきゃ運動しろ」ってタイプの人ですからね・・・。

出された料理はすべて美味しくいただきました。

8月中旬にグラフ推移がグイーン!と上昇しているのはそのせい。その後はちゃんと摂生したので復調してます。スーパー糖質制限食へ切り替えたのに効果が数字に表れない・・・とほほ

ダイエット10ヶ月目:目標達成!

前回対比

体重:68.10キロ
前月比:4.45キロ減、累計:16.05キロ減

コメント

念願のスリムボディを手に入れたぞ!

標準体重69.7キロを切りました!目標達成です!

この一か月間はダイエットルールを守り切りました。実は糖質制限ダイエットを開始してから初めてのことだったりします。裏を返せば他の月はちょくちょくルールを破っていたということに・・・

2キロ/月ペースが守れたらいいかなー的な姿勢で、2回もリバウンドしちゃったし、ルール設定も緩めのやり方でのらりくらりとやってきたのに最終的には16キロもやせました。

1年前に脂質異常症を診断されたあの日、自宅に帰ってからショックで思わずその場にしゃがみ込みました。でもお腹が邪魔でしゃがむことができませんでした。

こんなにも不自由な体になっていたなんて・・・と、よろけながら絶望したものです。諦めずに再起してよかった。

糖質制限ダイエットと計るだけダイエット(炭酸水ダイエットも?)でここまでやれるもんだなぁと改めて驚きました。

10ヶ月間のダイエット生活を通して痛感したのは、どのダイエット方法を選択しても一番大切なのは意思の強さですね。

嫁の支えがなかったら続かなかったかもしれない。ぼくの健康を憂いて糖質制限ダイエットに協力してくれた嫁に心から感謝しています。

ダイエット成功後に人間ドッグに行きました

見た目健康そうな30代が人間ドック。かなり浮いてました。

「正しいやり方で無理なくやせる、健康になる!」

とはいっても、世間では糖質制限危険説という危ない噂が囁かれていましたから不安がなかったと言えば嘘になります。

なんせダイエット成功後に人間ドックに行ってきましたからね。

結果は「超健康体」だったので、糖質制限ダイエット期間中にずっと抱えていた不安を払拭することができました。

あくまで個人的な結果なので糖質制限の安全性を保証するものではありませんが、これから糖質制限ダイエットのやり方のひとつとしてチャレンジする人の参考になれば幸いです。

そうはいっても毎日の糖質制限メニューを考えるのは面倒くさいですよね。

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